ビタミンAの役割とは

海藻や緑黄色野菜に多く含まれるビタミンA(βカロチン)にはどんな役目があるのでしょうか?緑黄色野菜を原料とした青汁には豊富に含まれています。
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植物・野菜に含まれるビタミンAの役割とは

ビタミンAを多く含む植物・野菜・果実

βカロチンを多く含む野菜

ビタミンAとは、大きく分けて動物に多く含まれる脂溶性の「レチナール」「レチノール」「レチノイド」と、植物に多く含まれる水溶性の「β-カロテン(プロビタミンA)」に二分されます。

脂溶性ビタミンA(レチノイド)は動物にのみに見られます。

β-カロテンなど、食してから体内でビタミンAに変換されるものを総称してプロビタミンAと呼び、プロビタミンAは動植物ともに見られます。

ビタミンAは過剰摂取すると弊害がありますが、野菜など植物に含まれるβ-カロテンなどのプロビタミンAは、人間の体内でビタミンAに転換される成分であり、必要な量だけビタミンAに転換されるため過剰摂取の危険性が低い成分です。

動物性食品に多く含まれるビタミンA(レチノール)とは別に、緑黄色野菜や海草に多く含まれるβ-カロテンは色素の一種であり、体内でビタミンAが十分ならそのままビタミンAにならずに排出される為、過剰摂取を気にせず摂れますので、安心との研究結果が出てます。

1日あたりのビタミンAの推奨摂取量

ビタミンA作用をする量であるレチノール当量 (μg) で表されます。

1日のビタミンAの推奨摂取量

  • 0~1歳: 1,000 ~ 1,300 IU
  • 1~5歳: 1,000 ~ 1,500 IU
  • 6~8歳: 1,200 IU
  • 9~14歳: 1,500 IU
  • 成人男子: 2,000 IU
  • 成人女子: 1,800 IU
  • 授乳婦: 3,200 IU
  • 許容上限摂取量: 成人で5,000 IU

100,000 IU 以上の摂取では過剰障害を起こすことがある。

最適な血中濃度は通常0.5 μg/ml程度で、0.3 μg/mlを切るとビタミンA欠乏症状を起こしやすくなります。

日本の厚生労働省では妊婦のビタミンA摂取量は、上限許容量が5000 IUとされています。妊婦さんは動物性のビタミンA、ビタミンA錠剤などを摂取しすぎないように気を付けましょう。

ビタミンAを安心して摂取するには、ビタミンA前駆体であるβ-カロテンを多く含むニンジン、ピーマン、ホウレンソウ、コマツナ、カボチャなどの緑黄色野菜をバランスよく摂るよう心がけたいものです。

ビタミンAが欠乏すると起こりやすい症状

  • 夜盲症
  • 乾燥眼炎
  • 感染に対する抵抗力の低下
  • 成長不良
  • 骨・歯の発育不良と変形
  • 皮膚や粘膜の角質化
  • 皮膚の異常乾燥、色素沈着。
  • 性腺の変性退行

ビタミンA(脂溶性)を摂り過ぎると起こりやすい症状

  • 脳圧亢進
  • 激しい頭痛(おもに後頭部)
  • 脱毛
  • 骨・四肢の痛み
  • 不安、易刺激性(不機嫌)
  • 吐き気や嘔吐
  • 肝機能障害
  • 疲労感
  • 奇形の発生
  • 食欲不振
  • 発疹
  • 下痢
  • 睡眠障害
  • 皮膚の荒れ、かゆみ、色素沈着
  • めまい
  • 鼻血

食材100gあたりのビタミンA含有量が多い食べ物(脂溶性)

  1. 鶏レバー 14000
  2. 豚レバー 13000
  3. あんこう肝 8300
  4. やつめうなぎ 8200
  5. あゆ内蔵 4400
  6. うなぎ肝 4400
  7. うなぎ 2400
  8. あいなめ 1800
  9. ほたるいか 1500
  10. ぎんだら 1500

動物・魚の内臓に多く含まれるようです。過度な食べ過ぎには注意しましょう。

ビタミンA(β-カロテン当量)が多く含まれる食べ物(水溶性)

可食部100gあたり(生) 単位:μg

  1. しそ 11000
  2. モロヘイヤ 10000
  3. パセリ 7400
  4. にんじん 6900
  5. よめな 6700
  6. バジル 6300
  7. よもぎ 5300
  8. あしたば 5300
  9. なずな 5200
  10. とうがらし 5100

その他主な野菜

  • しゅんぎく 4500
  • ほうれん草 4200
  • 豆苗 4100
  • 西洋かぼちゃ 3900
  • サンチュ 3800
  • 干海苔 3600
  • にら 3500
  • おかひじき 3300
  • 小松菜 3100
  • ケール 2900
  • クレソン 2700

その他、わかめや海苔などの海藻にも多く含まれます。

ビタミンAを上手に取るには

不足しても、多く摂りすぎても健康に影響があるビタミンA類。こうして含有量の多い食品を見てみると、海藻や色の濃い葉っぱなどが目立ちますね。

海苔、緑茶、パセリ、とうがらしなどは大量に常時摂取できる食品ではないのでやはりビタミンA摂取には人参が王道でしょうか。

妊婦さんには脂溶性ビタミンAは注意する必要が有ることも、知りました。やはり体に良い食品とは植物性が多いのだと考えておくと良さそうです。

頑張って一つの食品を多く食べても、他に取り過ぎの栄養分があるかも・・と心配になりますね。海藻類には塩分もありますし、一つの食物を食べ続けるというのは栄養バランス的にもおすすめできません。

いろいろな食品を少しづつ、かつ必要な栄養素をバランスよく・・・深く考えれば考えるほど、難しくなっちゃいます!

自分の野菜摂取量を考え、足りなさそうな部分だけ青汁やサプリでサポートしてもらおう!・・と言う感じで気軽に考えていけば、ストレスにもならずに健康的な生活を続けていけると思います。気持ちの負担になってしまうほど、完璧に考える必要はないんですよ♪

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